初級講座

【アンガーマネジメント】怒りの感情をコントロールする 6秒+αの方法

アンガーマネジメントでもっとも有名なテクニックが『6秒ルール』です!
>>>初歩にして最強! 怒りを冷ます6秒ルール!

「イライラして余計なことを言ってしまった!」

「良くない態度をとって、雰囲気を悪くした!」

こんな後悔はありませんか?

この記事では
怒りを冷ます6秒を効果的に使う方法
がわかる!!

時間も手間もかからず、かんたんです!

怒りの感情をコントロールする
思考停止(ストップ シンキング)

わたしたちは常に何かを考えています。 思考しています。

なにかストレスを受けたとき、とっさに考えることは……

「なんでこんなこと言われなきゃいけないんだ」

「あいつはどうして、こんな事をするんだ」

と考え、「あー腹が立つ!」と怒りがエスカレート!

このようなことを考えている間はずっと『怒り』が持続したり、増大します。

「カーッ」となる場面が会話中だったら、売り言葉に買い言葉……

怒りにまかせた言葉や行動で、相手の怒りも育ててしまう。

思考停止(ストップ シンキング)

自分の考えが『怒り』の感情を育てています。

怒りが植物の種なら、思考は水や養分です。

考えれば考えるほど、『怒りの木』はすくすくと立派に成長します。

思考停止(ストップ シンキング)は『怒りの木』に栄養を与えない方法です。

やり方はかんたん。

「腹が立つ」もしくは「今、イライラしてるな」と感じた瞬間

6秒間は なにも考えない。

アンガーマネジメント『初歩にして最強! 怒りを冷ます6秒ルール!』です。

6秒ルール +αの方法

6秒間なにも考えない。 やり方を伝えるのは かんたんです。

ですが、私たちは常に何かを考えています。 考えてしまいます。

深呼吸&カウント

  1. ゆっくりと6秒かぞえる (頭の中でも、口に出してもOK)
  2. ゆっくり呼吸する
  3. 深呼吸と カウントだけに集中する

もっともシンプルな +α方法です。

この方法の効果は、【思考停止】だけじゃない!

深呼吸にはリラックス効果があります。

  • 好きな歌のサビを思い出したり、口ずさむ
  • 元気のでる言葉を思い出す

↑ こちらもオススメです。

ギャグ要素があるアンガーマネジメントのテクニックを考えました。
>>>頭が良い人にオススメする 6秒+カウントバックの方法

白紙法 視覚のストレスをなくす

人間の五感の中で視覚による刺激は80%以上と言われています。

『6秒ルール +αの方法』とあわせて、頭の中で『白い紙』を広げましょう。

視覚をすべて白くするイメージです。

余計な情報がないため、『深呼吸』と『カウント』に集中できます。

『白い紙』以外でもOK! 『怒り』の感情を刺激する『赤』はダメです。

興奮しやすい色(彩度が高い暖色系):オレンジ黄色

大切なのは「カーッ」となった時に、この色の紙を広げて『6秒ルール』で落ち着く

と、事前に決めること。

デスクワークが多い人は、本当に紙を広げるのもオススメです。

  • 腹立たしいメールが届いた
  • パソコンがポンコツで動かない
  • 目が疲れてイライラする

そんなときには、パソコンの画面をリアルな紙で隠しましょう!

五感の中で視覚刺激が80%以上なのを、違う方向で利用してもいいです。

人間の想像力は無限です。 脳内旅行はすぐに行けます。

自分がもっとも落ち着く空間を脳内に広げ、リラックス効果を高めましょう!

グラウンディング (感覚への全力集中)

『グラウンディング』はヨガや瞑想法の一種です。

学校の校庭を「グラウンド」と言いますよね?

英語本来の意味は「地面」や「立ち位置」をさす言葉です。

ここで紹介するのは、『ナースマン式グラウンディング』です。

ナースマン式 『6秒ルール』×『グラウンディング』
  1. 座る
  2. 両足を地面につける
  3. 背筋を伸ばす
  4. 頭から足先まで力を抜くイメージ
  5. 足の裏(クツの底)で地面を感じる(意識を向ける)
  6. ①~⑤を『6秒ルール(深呼吸&カウント)』とあわせてする

本格的なヨガや瞑想は訓練が必要で、奥が深い!!

アンガーマネジメントの『グラウンディング』は『思考停止』が重要!

かんたんで大丈夫。(本格的なものは、私もできません。笑)

身体(からだ)に意識を向けて、『怒り』の感情を断ち切ります。

全力観察 (モノ への全力集中)

『怒り』を感じたら、冷静な理性が追いつくまで6秒を耐えることが重要

『グラウンディング』は身体に意識を集中させましたが、『物』でも大丈夫!

例えば、仕事中や勉強中に『怒り』を感じたら、持っている『ペン』に集中しましょう。

「ここに傷がある」「グリップの手触りは……」「インクは残っているかな?」
「匂いはしないか」

と、観察しているうちに、あっという間に6秒は経過します。

「カチン」となったら何でもいいので、

一番はじめに目についたものを6秒以上『全力で観察』です!!

まとめ

たくさんの『怒り』への『対処方法』を紹介しました。

すべてを覚えなくても大丈夫です。

大切なのは……

 

生活の『どのシーン』に『どの対処方法』を使うか?

  1. 自分専用のカスタマイズ & アレンジ
  2. 『対処方法』を使うシーンを決める
  3. 上手にできるように繰り返しトレーニング

この3つ!

取り組みやすい方法を見つけ、習慣化しましょう!

 

いつ、どこにいても情報が入ってきてしまう現代社会。

私たちの生活には、ストレスの原因が多すぎます。

アンガーマネジメントは心のトレーニングです。

 

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